L’ALIMENTATION PENDANT LA GROSSESSE

Article actualisé le 1er décembre 2019, par Camille T., Le Livre Bleu

Manger deux fois… mieux !

Vous êtes enceinte et c’est le moment de croquer la vie ! Encore faut-il y voir clair dans les interdits alimentaires et les besoins d’apports spécifiques pour avoir une bonne nutrition et mener une grossesse épanouie. Il ne s’agit pas de manger « pour deux », ni même d’un régime à suivre : donner au bébé ce dont il a besoin c’est avoir une bonne hygiène de vie et éviter quelques faux pas. Nous nous sommes entretenues avec Anne-Charlotte Delonelle, diététicienne, pour vous délivrer conseils et explications sur vos besoins et les précaution à prendre.

Durant la grossesse, les dépenses énergétiques de la femme n’augmentent que très légèrement. « Manger pour deux » est donc un conseil erroné ! Il nous donne l’occasion de céder à la gourmandise, ou nous motive à nous nourrir mieux, mais attention aux faux pas. 

Le corps s’adapte durant cette période et les mécanismes d’absorption de certains micronutriments se modifient afin de couvrir ses besoins et celui du foetus. Pour que ce mécanisme fonctionne au mieux, il faut simplement assurer une alimentation correcte et variée. Ainsi, outre une bonne hygiène de vie, la grossesse ne demande pas de bouleversement des habitudes alimentaires, ni de régime spécifique. 

Il vous faut simplement rester attentive à certains apports en particulier : 

– varier ses sources de graisses afin de couvrir les besoins en vitamines liposolubles (Il s’agit des vitamines A, D, E et K, solubles dans les graisses, afin que l’organisme les mette en réserve) et acides gras essentiels (ceux que l’on ne fabrique pas nous-mêmes et que l’on doit donc consommer). Ils sont indispensables au développement cérébral du fœtus !

– avoir une alimentation suffisamment riche en calcium (produits laitiers, certaines eaux minérales et certains légumes en sont dotés) pour sa santé osseuse ainsi que celle de son enfant.

– veiller à ses apports en fer (que l’on trouve dans de nombreux aliments) et en folates (le fameux acide folique, ou vitamine B9, que l’on trouve dans des aliments comme les légumes à feuilles vertes ou encore les fruits à coque)   

La prise de poids durant la grossesse : quelle est la bonne mesure ?

Le poids de toute femme enceinte en bonne santé augmente au cours de la grossesse, et on a longtemps entendu qu’il fallait prendre entre 9 et 12 kg. Mais, la prise de poids idéale varie selon les femmes, selon l’Indice de masse corporelle.

Voici ce que recommande le corps médicale par catégorie d’IMC prégestationnel (c’est-à-dire avant la grossesse) :

Le point sur les apports énergétique dans l’alimentation durant la grossesse 

En raison de la grande diversité de poids chez les femmes (leur IMG prégestationnel), il est difficile d’imposer une norme, mais une chose est sûre, mieux vaut éviter les excès, comme les insuffisances. En deux mots, manger raisonnablement et équilibré ! Un apport énergétique insuffisant, c’est-à-dire moins de 1600 Kcal par jour, compromet la croissance du bébé. À l’inverse, une prise de poids excessive, peut entrainer des complications médicales durant la grossesse et l’accouchement.

On trouve un bon équilibre entre les principaux nutriments (protéines, glucides, lipides) en mangeant de façon variée et en consommant vitamines, minéraux et fibres en bonne quantité : oeufs, viande, poissons, céréales, graisses, légumes & fruits… Cette variété, recommandée à tout moment de la vie, est d’autant plus importante durant la grossesse car elle contribue au bon développement du foetus et à la santé de votre bébé. 

Les protéines : indispensables au bon développement du bébé, elles sont là pour « construire »

Les apports recommandés en protéines pour la femme enceinte sont de 60 grammes par jour. Ce seuil est très souvent dépassé dans nos pays, excepté lors de situations particulières, comme le végétalisme.

Les protéines animales (viandes, volailles, poissons, œufs, produits laitiers…) ont une qualité nutritionnelle supérieure aux protéines végétales (céréales dont pain, riz, semoule, pâtes…, légumineuses dont lentilles, pois chiches…), qui ne possèdent pas, pour certains, assez d’acides aminés indispensables. Marier les protéines végétales, en associant céréales et légumes secs (par exemple semoule ? pois chiches, riz haricots rouges…), ou en les consommant avec des protéines animales (par exemple pâtes au fromage, riz au lait…).

Les glucides  et les lipides : carburant du bébé, pour l’énergie

Les glucides fournissent le glucose, utilisé par le bébé comme principal carburant.

Pendant la grossesse, il est conseillé de privilégier les glucides complexes (à savoir : céréales, pain, riz, pâtes, pommes de terre, légumineuses) et de bien les répartir tout au long de la journée à chaque repas, sans oublier le petit-déjeuner. 

Ce dernier est un repas essentiel car la femme enceinte est très sensible au jeûn. En sautant un repas, vous risquez, plus que quiconque, l’hypoglycémie notamment. Pour un petit déjeuner varié et suffisant pour refaire le plein d’énergie, vous pouvez par exemple  consommer une boisson, un fruit, un produit laitier, du pain et du beurre…

Et de temps en temps des pâtisseries, confiseries…pour le plaisir !

Quant aux lipides, qui fournissent l’énergie nécessaire à la grossesse, ils assurent le transport de certaines vitamines – celles qui se fondent dans les graisses (A D E K), sans lipides elles ne seraient pas efficaces ! Enfin, les lipides ont un rôle essentiel dans la construction des membranes nerveuses du bébé.

Veillez à varier vos sources de corps gras : beurre sur les tartines, huiles végétales dans les salades (colza, olive, tournesol, maïs…), poisson gras 2 fois par semaine (saumon, sardine, hareng…).

Du calcium et de la vitamine D  : pour les os et les dents

Le calcium est indispensable à la formation des os et des dents. 

Pour que les besoins de votre bébé ne viennent pas puiser dans le calcium de votre propre squelette, votre organisme s’adapte : dès le début de la grossesse, l’absorption intestinale du calcium augmente et le renouvellement osseux s’accélère. Malgré cela, consommez plus de calcium.

Outre son rôle évident sur la minéralisation osseuse, le calcium prévient l’hypertension artérielle gravidique, la prééclampsie et l’éclampsie.

Les produits laitiers (lait, yaourts, fromages…) sont les aliments les plus riches en calcium, et sont très bien assimilés par l’organisme. Pour assurer la couverture des besoins calciques, il suffit d’en consommer un à chaque repas !

Notez que les fruits et légumes et les eaux de boissons, qui en contiennent  en moindre quantité,  complètent ces apports, mais ils ne sont pas assez riches en calcium pour remplacer les produits laitiers !

De la vitamine D : pourquoi doit-on en prendre en complément ?

Nous avons besoin de vitamine D pour assimiler le calcium, justement. Elle est essentiellement fabriquée par la peau sous l’influence du soleil, mais lorsqu’on en manque (trop souvent !) il faut en consommer plus : 

On en trouve dans les poissons gras, les œufs et les produits laitiers non écrémés. Mais ce n’est souvent pas assez, durant la grossesse, le bébé fait ses réserves sur votre stock, et au dépend de l’organisme maternel, qui se trouve souvent carencé en fin de grossesse. Il faut donc supplémenter la femme en vitamine D lorsqu’elle est enceinte. Les médecins et sage-femmes prennent soin de vous le prescrire lors des consultations. 

Le fer : des besoins qui augmentent lors des 6 derniers mois 

Là encore la grossesse s’accompagne d’une importante augmentation des capacités d’absorption du fer, d’autant plus importante que les réserves sont faibles, ce qui est souvent le cas d’après les études françaises. Or, l’anémie ferriprive augmente les risques de prématurité et d’hypotrophie foetale. 

Pensez à consommer des aliments riches en fer comme  les abats, viandes et poissons, légumes secs et légumes verts (dans une moindre mesure car moins bien assimilés)

La supplémentation est proposée au cas par cas aux femmes enceintes : si l’alimentation n’apporte pas assez de fer, et pour les femmes à risque élevé d’anémie.

Les folates : un rôle essentiel pour le développement de l’embryon et du foetus 

La grossesse augmente également les besoins en folates (vitamine B9) et, une fois encore, beaucoup de femmes en manquent dès le début de la grossesse.

La carence en folates peut augmenter le risque de prématurité et de retard de croissance intrautérin, et surtout d’anomalies de fermeture du tube neural (encéphalocèle, spina bifida…). 

Dès le désir d’enfant, il est donc conseillé d’augmenter sa consommation d’aliments riches en folates : légumes verts (salades vertes, mâche, cresson et endives en particulier),  fruits, céréales complètes, fromages fermentés et persillés…

A noter que les folates des légumes sont fragiles car ils se dégradent à l’air ou à la chaleur. Conservez les légumes au réfrigérateur, consommez-les crus (après les avoir soigneusement lavés) ou pas trop cuits. Les conserves et surgelés n’altèrent pas la teneur en folates des légumes.

Là encore, la supplémentation est proposée au cas par cas : si l’alimentation n’est pas suffisante pour couvrir les besoins, et en cas d’antécédent d’anomalie du tube neural. La supplémentation en folates doit se faire dès la période périconceptionnelle et pendant le 1er trimestre.

Quelques précautions à prendre pendant 9 mois !

Outre une alimentation équilibrée, vous devrez pendant 9 mois éviter quelques faux pas en adoptant un mode de vie très sain pour que la croissance de votre bébé se déroule au mieux !

  • Abstenez de consommer alcool et tabac, dont les conséquence sur le foetus sont graves. *
  • Limitez le café car il accroit le rythme cardiaque et trouble le sommeil.
  • Pour éviter tout risque de listériose, et d’autres bactéries nocives, les aliments crus sont déconseillés. Les aliments à base de soja sont à consommer à petite dose car ils contiennent des phyto-œstrogènes.
  • Par prudence, les margarines et les produits enrichis en phytostérols sont également déconseillés pendant la grossesse.
  • A cause de sa teneur potentielle en mercure, la consommation de plus de 150 g par semaine d’espadon, siki, marlin, requin ou lamproie est déconseillée.
  • Enfin, en raison de leur très forte teneur en vitamine A, le foie est déconseillé aux femmes enceintes.

*En 2006, l’INPES a lancé une campagne diffusant le message « Zéro alcool pendant la grossesse », relayé par ce pictogramme :

Camille T., Le Livre Bleu