Les nutriments clés de la femme enceinte

Pendant la grossesse, il y a une règle à retenir : pas besoin de manger deux fois plus, mais manger deux fois mieux !

En effet, vos besoins nutritionnels évoluent pour assurer le bon développement de votre bébé. En plus d’une alimentation saine, variée et équilibrée, il est essentiel de veiller spécifiquement à cinq nutriments dont votre corps a particulièrement besoin pendant cette phase de la vie si particulière : folates, fer, calcium, vitamine D et iode.

Découvrons comment !

Les folates ou vitamine B

Il est particulièrement important qu’une future maman dispose d’un apport suffisant en folates au moment de la conception et en tout début de grossesse. Ils jouent un rôle majeur dans le développement du système nerveux de l’embryon et la prévention des malformations du tube neural. Pensez à la levure en paillettes et aux légumes verts (épinards, cresson, mâche…) qui en sont une source intéressante. Une supplémentation médicamenteuse sous forme d’acide folique peut être nécessaire, parlez-en avec votre médecin ou votre sage-femme.

Le fer 

Les besoins en fer augmentent pendant la grossesse en raison de l’augmentation de la masse sanguine. Vous en trouverez dans la viande rouge, le poisson et les œufs mais aussi dans les légumineuses.  

Le calcium 

Indispensable au développement osseux du bébé, les besoins en calcium sont comblés par la consommation de 4 produits laitiers par jour (yaourt, fromage blanc, fromages, etc.), ainsi que certaines eaux minérales et végétaux : épinards, brocolis, amandes…

La vitamine D 

Cette vitamine est essentielle pour la bonne fixation du calcium sur les os. Vous pourrez en trouver dans les poissons gras, et naturellement avec le soleil.

L’iode 

Avec des besoins qui augmentent pendant la grossesse, l’iode intervient dans le développement du cerveau de votre bébé et le fonctionnement de la glande thyroïde. Il y en a dans les produits de la mer, les produits laitiers, les œufs, ainsi que le sel iodé.

Et comme tout le monde, vous devez veiller également à avoir des apports équilibrés en protéines, glucides et matières grasses.

Les protéines 

Ces « briques » constituant notre corps sont indispensables pendant votre grossesse. Pensez à manger de 100 à 150 g de viandes ou poissons, ou 2 œufs par jour, ainsi que des aliments à base de protéines végétales tels que les légumineuses (pois chiche, haricots blancs et rouges, lentilles, etc.) et les céréales dont une portion représente une demi-assiette.

Les glucides 

Privilégiez les sucres complexes (pain, pomme de terre, céréales complètes), qui fournissent de l’énergie lentement assimilée, aux sucres simples (riz blanc, pâtes blanches et produits sucrés). Une portion de 70 g de féculents (grammage avant cuisson) est intéressante pour la satiété et vous permettra donc d’éviter d’avoir faim entre les repas et de céder à une fringale.

Les matières grasses

Si la consommation de matières grasses ajoutées doit être limitée, portez une attention particulière au choix des matières grasses en privilégiant les graisses végétales (huile d’olive, colza, onagre…) à hauteur de 2 cuillères à soupe par jour, aux graisses animales (beurre, crème…) qui ne doivent pas dépasser les 10 g par jour. Elles contiennent pour la plupart des oméga 3, acides gras essentiels non fabriqués par l’organisme. Les poissons gras (sardine, maquereau, saumon, etc.) sont également une bonne option pour en faire le plein !

A retenir : 

Une alimentation variée et équilibrée apportant protéines de bonne qualité, matières grasses bien choisies et glucides complexes vous permettra de bien gérer votre appétit au quotidien. Des apports suffisants spécifiquement en folates, fer, calcium, vitamine D et iode permettront de couvrir l’augmentation des besoins nutritionnels liés à la grossesse et la croissance harmonieuse de votre bébé.